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Quanti carboidrati per un ciclista?

Quanti carboidrati per un ciclista?
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Carboidrati: I corretti dosaggi per il miglior carico di glicogeno possibile

Spesso mi è capitato di verificare, anche con ciclisti professionisti, in occasione di corse a tappe o training camp, che gli atleti non assumevano quantità di carboidrati (CHO) sufficienti a rigenerare le scorte di glicogeno utilizzate negli sforzi precedenti. 

Sherman et al. (Am.J.Clin.Nutr. 1993; 57 : 27-31) hanno dimostrato che occorrono 10g di CHO /kg di peso corporeo al giorno per mantenere costante il livello di glicogeno muscolare in un gruppo di ciclisti e podisti che si allenano intensamente per un ora al giorno al 75% del loro VO2max, con 5 sprint finali di 1' al 100% del VO2max, per una settimana. 

Un’ ora di sforzo ad elevata intensità è cosa frequente nell' allenamento del ciclista, mentre nelle competizioni si va spesso oltre, specie nelle tappe di montagna. 

Sono gli sforzi di intensità elevata, attorno alla soglia anaerobica od oltre, quelli che intaccano maggiormente le riserve di glicogeno, ma anche i "ritmi medi" consumano rilevanti quantità di CHO. 

Un' ora di sforzo ad intensità di soglia può costare fino a 1200 Kcal, ottenute quasi esclusivamente dai CHO, che corrispondono a circa 300g di glicogeno muscolare. 

Un' ora al "ritmo medio" costa circa 800 Kcal, delle quali circa il 60-70% a spese dei carboidrati, pari a 120-150g di glicogeno. 

10g di CHO/kg di peso sono una notevole quantità di carboidrati: per un atleta di 70kg corrispondono a ben 700g , quantitativo difficile da raggiungere con una alimentazione tradizionale, pur ricca di pasta, riso, patate , cereali, ecc. 

Occorre fare una integrazione con carboidrati in forma liquida (maltodestrine, soluzioni di glucosio) per almeno 150g. 
Ricordo che per la pasta, riso e cereali il contenuto in CHO è pari al 75-80% del peso, per le patate è il 20-25%, per frutta fresca e verdura circa il 10%. 

Dunque durante corse a tappe, o nelle 24-48h che precedono una "classica", ma anche in previsione di un allenamento impegnativo o semplicemente per recuperare dopo uno sforzo importante occorre prestare molta attenzione alla quantità di CHO, magari con l' aiuto di una piccola bilancia per alimenti. 

Ricordo le mitiche "spaghettate di mezzanotte" del campione olimpico di maratona Gelindo Bordin, che in questa maniera riusciva a saturare le sue riserve di glicogeno nelle ultime ore prima della gara…

 



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