La Perdita di Vitamine e Minerali con la Cottura.

Perdere le vitamine e i sali minerali con la cottura

Le vitamine e i sali minerali sono un gruppo eterogeneo di molecole e ioni NON energetici MA comunque essenziali per il nostro organismo; alcune vitamine (A, D, E, K) sono lipofile e si sciolgono nei grassi di cottura (olio, burro, ecc), Perdere Vitamine con la Cotturamentre tutte le altre (gruppo B e vit. C), così come i sali minerali, sono elementi idrofili e tendono a dissolversi più efficacemente nei liquidi di cottura acquosi.

Un'altra classificazione riguarda la termolabilità o termostabilità delle vitamine alimentari; alcune di esse vantano una struttura più o meno resistente al calore e come tali sono dette vitamine termoSTABILI; per contro, altre subiscono inevitabilmente l'inattivazione per mezzo della cottura, di conseguenza vengono catalogate come vitamine termoLABILI.

Con la cottura, TUTTI gli alimenti subiscono una certa perdita nutrizionale, fenomeno che varia in base alla natura del cibo lavorato, alla lavorazione stessa, al metodo di cottura, alla temperatura di cottura, al tipo di vitamine e sali minerali in essi contenuti ecc.

Perdere le vitamine con la cottura

Per fare alcuni esempi, la tiamina (o vit. B1) sembra essere una delle molecole più sensibili al calore; se ne evince che, con la cottura, gli alimenti ne subiscano una notevole perdita complessiva, a prescindere dalla tecnica o dal sistema utilizzato; al contrario, la riboflavina (vit. B2) si distingue per un'ottima resistenza anche a temperature di sterilizzazione. La niacina (vit. PP) e l'acido pantotenico (vit. B5), pur essendo vitamine termostabili, vengono comunque perdute a causa della loro notevole solubilità nei liquidi acquosi di cottura. 
L'acido ascorbico (vit. C) è estremamente instabile; esso risente sia della cottura, sia dell'esposizione alla luce e ad alcuni enzimi (acido ascorbico ossidasi), sia del contatto con recipienti di rame, ragion per cui i vegetali appartenenti al 7° gruppo degli alimenti dovrebbero essere consumati prevalentemente a crudo.

Le vitamine liposolubili sembrano mediamente poco sensibili al calore.

Perdere i Sali minerali con la cottura

Come anticipato, i sali minerali sono facilmente solubili in acqua e poiché durante la cottura avviene una certa "trasudazione" dei fluidi organici da parte dei cibi, la loro concentrazione nel prodotto finito non è sovrapponibile a quella dell'alimento grezzo; per limitare questo inconveniente si consiglia di cuocere i cibi in poca acqua o meglio al vapore, ma qualora non fosse possibile, è buona norma preservare la "buccia" degli ortaggi o utilizzare pezzature di carne o pesce di medie dimensioni. 

NB. Riutilizzare l'acqua di cottura in modo da recuperare in parte gli elettroliti in essa disciolti consente di limitare le perdite di sali durante la cottura.

Di seguito elencheremo i metodi di cottura in ordine DECRESCENTE e sulla base del criterio di MAGGIOR perdita di sali minerali, quindi dal più dannoso al più consigliabile:

• Bollitura in MOLTA acqua (perdita massima)
• Bollitura con poca acqua (perdita media)
• Cottura al vapore (perdita medio-bassa)
• Bollitura con pentola a pressione (perdita minima)
• Cottura al forno a MICROONDE (perdita minima)
• Cottura al vapore in pentola a pressione (perdita minima)

La tecnica più utile a limitare le perdite di sali minerali (e anche di vitamine) è la cottura a VAPORE in PENTOLA a PRESSIONE; con essa è possibile ridurre al minimo i tempi di cottura (preservando le vitamine termolabili) ma senza immergere l'alimento (che ne faciliterebbe la dispersione di ioni e molecole idrosolubili).

Perché i vegetali cambiano colore e consistenza mediante la cottura? E' forse a causa della perdita nutrizionale?

Il cambiamento fisico dei cibi per mezzo della cottura avviene soprattutto a causa dell'alterazione proteica, degli zuccheri e dei grassi (si vedano gli articoli: cuocere le proteine, cuocere gli zuccheri e cuocere i grassi). D'altro canto, nel caso dei vegetali, l'ossidazione dei carotenoidi è l'unica alterazione vitaminica imputabile alla cottura che determina una modifica cromatica dell'alimento (schiarimento), mentre il tipico imbrunimento è imputabile alla degradazione della clorofilla in essi contenuta.
La cottura determina anche un cambiamento della consistenza dei vegetali che, dopo il trattamento, risultano più morbidi e masticabili; ciò non è imputabile ad alcuna decurtazione nutrizionale bensì alla frammentazione della cellulosa eventualmente facilitata dall'aggiunta di bicarbonato di sodio nell'acqua di cottura.

Bibliografia:
Cibo e salute –S. Rodato, I. Gola – Clitt - pag. 259:261.