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FAQ per ciclisti e sport di endurance in genere

FAQ per ciclisti e sport di endurance in genere
Category: Info
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Synopsis:

Informazione base per la corretta alimentazione e integrazione nel ciclismo e negli sport di endurance

NOTA: le FAQ sono in continuo aggiornamento

Q: cosa consigli di assumere al rientro per recuperare?
A: Il famigerato "recupero muscolare" non è una cosa che si risolve semplicemente utilizzando qualcosa di magico al rientro, anche se è il sogno di tutti. Il recupero muscolare dura ventiquattr'ore e comprende la tua alimentazione globale quotidiana, il riposo, una corretta idratazione e altre cose. I muscoli sono fatti di proteine, quindi PRIMA DI TUTTO è necessario assumere il corretto quantitativo di proteine quotidiane suddivise nei tuoi 5 pasti.


Q: quante proteine dovrei assumere?
A: il ciclista "della domenica" (2/3 uscitine settimanali da un paio d'ore) dovrebbe raggiungere 1/1.2gr di proteine x kg di peso corporeo quotidiane, ottenendole dal cibo ovviamente e/o per pura comodità di vita utilizzando eventualmente integratori proteici. 
L'agonista o comunque chi fa un'attività intensa quasi quotidiana, dovrebbe raggiungere 1.5/1.7gr totali, spesso molti testi arrotondano a 2gr x kg di peso, dato che la cottura dei cibi degrada il valore biologico (VB) delle proteine.

Q: Posso/devo contare anche le proteine vegetali che ottengo da pasta, pane, riso ecc?
A:Nei regimi alimentari sportivi, normalmente non si contano, sono poche e di bassissimo valore biologico, i vegetariani/vegani che fanno sport ad alto livello, sono costretti a utilizzare dei veri e propri "blend" vegetali, per ottenere un profilo aminoacidico il più possibile completo.

Q: In che alimenti trovo le proteine di migliore qualità?
A: Carne rossa, pollo, tacchino, pesce, latte, uova, salumi magri come la breasola o prosciutto sgrassato.
Elenco cibi proteici di uso comune con valori nutrizionali

Q: Una bella fiorentina da 1kg a cena e ho risolto?
A: purtroppo no. L'organismo non è in grado di stoccare grossi quantitativi di proteine, giusto un pò nel fegato. l'ideale sarebbe fornire proteine ogni 3 ore circa, normalmente 3 pasti principali e 2 spuntini.

Q: Mi hanno detto che se prendo dei BCAA, posso evitare di mangiare proteine....
A: No. le proteine sono formate da 18 diversi aminoacidi, considera inoltre che 100gr di proteine del latte contengono circa 18-20gr di BCAA; quindi è illogico pensare che l'assunzione solo dei 3 aminoacidi ramificati ed in dosaggi quasi sempre irrisori, possa sostituire l'apporto proteico.

Q: quindi allora per recuperare dagli allenamenti intensi che dovrei fare?
A: PRIMA DI TUTTO raggiungere l tuo fabbisogno proteico, POI EVENTUALMENTE utlizzare prodotti per il recupero come BCAA e/o glutamina.

Q: Ottenere tutte le proteine che necessito da cibo mi è un pò complicato, che proteine in polvere mi consigli?
A: Per quanto riguarda le proteine del siero del latte, che sono il prodotto di gran lunga più venduto, il principale fattore di scelta è la tua tolleranza al latte:
SE digerisci bene il latte, scegli tranquillamente una concentrata/ultrafiltrata al 75/80%, ha ancora un pò di lattosio e grassi del latte, ma non è particolarmente costosa, su formati piccoli sei a listino attorno ai 38/40€/kg ( http://www.wnc2.biz/proteine-100-siero-del-latte-whey/)
SE NON digerisci bene il latte, allora devi migrare su un un prodotto delattosato, come le "scambio ionico" o delle isolate WPI-CFM, purtroppo il prezzo di listino di questi prodotti (se di qualità) è, sui formati piccoli, attorno ai 50/55€/kg. (http://www.wnc2.biz/100-siero-del-la...enza-lattosio/)

Q: Ma quante proteine in polvere devo prendere? e quando? 
A: Tu hai cinque pasti quotidiani con 20/25/30 g di proteine ognuno, a seconda del tuo peso corporeo, assumi proteine in polvere tutte le volte che non hai tempo o soprattutto non hai voglia di assumerle da cibo. Normalmente, i pasti "problematici" da fare utilizzando proteine da cibo sono prima di tutto i due spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio, che quasi tutti noi dobbiamo fare al lavoro e poi l'altro grosso problema "italiano" è la colazione, in Italia si beve pochissimo latte ed inoltre siamo quasi tutti abituati alla colazione dolce che è praticamente senza proteine. Quindi alla fine dei discorsi è molto frequente fare tre pasti con proteine in polvere, colazione, spuntino di metà mattina e spuntino di metà pomeriggio.

Q: Come assumo le whey?
A: puoi sciogliere 30gr di whey in 80/100ml d'acqua o latte, se vuoi la massima velocità di assorbimento postwo utilizza l'acqua, se vuoi rallentare l'assimilazione utilizza il latte in modo da creare una specie di blend siero/caseinato


Q: E le proteine dell'uovo?
A: Ottimo prodotto, sono l'ultima spiaggia per chi ha problemi gravi con il latte, ma da quando le whey si lavorano meglio, il mercato dell'albume in polvere è crollato, con la conseguenza dei prezzi alti. Un altro problema è il lieve "retrogusto" che limita molto la varietà di aromatizzazioni del prodotto. ( http://www.wnc2.biz/100-uovo/ )

Q: Cosa sono i "GAINER"?
A: Li puoi considerare un pasto sostitutivo, sono proteine (dal 15 al 50% del contenuto a seconda del prodotto) con l'aggiunta di carboidrati. Servono a chi ha bisogno di aumentare le calorie giornaliere ma non ha tempo/voglia di mangiare cibo solido. Sono un'ottima colazione molto veloce, 500ml di latte con 100gr di gainer, fai un'ottima colazione ricca di proteine in 2 minuti. ( http://www.wnc2.biz/gainer/)

Q:Qual'è secondo te un dosaggio decente di BCAA
A: Il "canonico" grammo ogni 10kg di peso ogni 90/120min di attività.  
http://www.wnc2.biz/aminoacidiramificatibcaa/ )

Q:Invece per la glutamina che suggerisci?
A: 5gr postwo e 5gr prima di dormire. ( http://www.wnc2.biz/glutammina/ )

Q: Mi dicono in tanti che bevo poco......
A: in qualsiasi periodo dell'anno bisognerebbe cercare di raggiungere 1/2 litro d'acqua l'ora, oltre i 25° si dovrebbe arrivare attorno a 1 litro sempre per hr di pedalata.

Q: Non sono un agonista, il mio obiettivo è buttare giù un pò di pancia andando in bici...
A: Devi fare un pò diverso dal solito per ottimizzare il consumo di grassi, attività blanda e prolungata, pianura agile piuttosto che salite impegnative, cerca di uscire abbastanza scarico di carbo, in modo da innescare prima la lipolisi. Per stimolare il metabolismo cerca di uscire prima possibile nell'arco della giornata. Prodotti che ti possono aiutare: termogenici e carnitina. Tanta acqua e ovviamente un'alimentazione controllata.

Q: Quali sono gli integratori adatti ad un ciclista?
A: Sono quelli comuni a tutti gli sport di endurance (ciclismo, nuoto, corsa, triathlon, pallanuoto, maratona, sci nordico ecc):
PROTEINE: mantenimento delle masse muscolari
BCAA: recupero, funzione anticatabolica
GLUTAMINA: recupero, funzione anticatabolica
HMB: recupero, funzione anticatabolica
ACETYL CARNITINA: migliore utilizzo dei grassi a scopo energetico
BETA ALANINA: tampone acido lattico
ARGININAAKG: vasodilatatore, migliore ossigenazione muscolare
CITRULLINA MALATO: vasodilatatore, sintesi ATP
GLUCOSAMMINA/CONDROITINA/MSM profilassi di cura e prevenzione della degenerazione di cartilagini e legamenti.
MULTIVITAMINICO/MULTIMINERALE funzioni vitali dell'organismo, attività antiossidante.
ACIDO ALFA LIPOICO attività antiossidante
TRIBULUS TERRESTRIS/ACIDO ASPARTICO (DAA)/ZMA stimolo della produzione naturale di testosterone (over 35).
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Q: Gli integratori che ho acquistato li assumo prima di allenarmi giusto?
A: NO. l'unica sostanza che si assimila così velocemente e che ti può dare un risultato entro 20/30 minuti sono gli aminoacidi ramificati (BCAA). TUTTE LE ALTRE SOSTANZE: (AAKG, Acetyl Carnitina, Beta Alanina, Carnosina, ecc) ti danno un risultato utilizzandole quotidianamente, se i prodotti facessero effetto con una singola assunzione, probabilmente sarebbero proibiti. In poche parole il prodotto "pregara" non esiste.

Q: Ho visto in vendita un "preworkout" che contiene un sacco di sostanze, mi sembra un prodotto ideale, assumo quello ed ho tutto quello che mi serve, ha pure un ottimo prezzo.
A: Prima di tutto non esiste praticamente nulla che fa effetto in 15/20 minuti (il significato di "preworkout"). Seconda cosa, sono prodotti che normalmente contengono dosaggi delle varie sostanze sufficienti per un criceto non per un atleta. Se ti faccio un prodotto che contenga il dosaggio corretto di anche solo 3-4 sostanze (per esempio AAKG, Beta Alanina, Glutamina, BCAA) e che ti duri almeno un mese, quel prodotto viene a costare 150€, non magari 19.99€.

Q: Per darmi la carica, prima dell'uscita, prendo un bel caffè forte ristretto.
A: La caffeina è sicuramente un potente stimolante ma fondamentalmente funziona bene… Se non la usi. L'italiano medio beve tranquillamente 5/6 caffè al giorno se non di più e quindi non ha più grande sensibilità alla caffeina. Il test per verificare se la caffeina fa ancora un effetto stimolante è molto semplice; se si assume un caffè dopo cena si dovrebbero avere grossi problemi a prendere sonno, se invece si va a dormire senza problemi è ovvio che la caffeina non fa più nessun effetto perché siamo arrivati al livello di assuefazione. Seconda cosa, nel caffè "ristretto" c'è pochissima caffeina se si vuole un caffè con la massima dose di caffeina, bisogna fare un caffè molto "lungo" in modo da filtrare bene la carica dell'espresso, che comunque può contenere al massimo dai 60 ai 120 mg di caffeina, non molta

Q: Che dosaggio consigli per l'arginina AKG e per la citrullina malato?
A: sotto i 75kg, 2gr al mattino e 2 gr al pomeriggio, vanno benissimo, IMPORTANTE: a stomaco vuoto, nel caso usassi entrambi i prodotti le dosi indicate sono come somma dei due prodotti stessi.

Q: Che dosaggio consigli per l'Acetyl Carnitina?
A: 1.5/2 gr die, alcuni preferiscono assumerla prewo, altri in 2-3 dosi durante la giornata.

Q: cosa mi porto dietro da mangiare per un'uscita di 3/4hr o più?
A: nelle prime 2 ore puoi mangiare cibo solido, come piccoli panini al latte, svuotati della mollica, con un pò di marmellata/miele o anche un pochino di salume leggero, poi puoi passare a delle barrette energetiche e infine nell'ultima ora dei gel energetici a rapido assorbimento.

Q: Che dosaggio consigli per la beta alanina?
A: 2-3gr quotidiani, molti testi consigliano un'altra dose quotidiana o un periodo di "carico" stile creatina. La beta alanina insieme all'istidina forma la carnosina, che è la vera sostanza tampone, ovviamente per aumentarne sufficientemente il quantitativo nell'organismo non è certo sufficiente la classica dose "pre uscita" una tantum. La beta alanina causa spesso una sensazione di formicolio al volto e alla testa, è una reazione documentata e assolutamente innocua, molto simile a quella indotta dalla niacina.

Q: Sudo molto, una bustina di sali minerali ed ho risolto?
A: Direi di no, quelli che comunemente chiamiamo "sali minerali" ,per fare due esempi i Sali+ di +Watt o Isoactive di Powerbar, sono al 90% e oltre carboidrati in varie forme con bassissimi dosaggi di magnesio, potassio ed altri minerali, ti possono coprire a sufficienza se ne usi almeno 5/6 porzioni durante l'uscita, oppure puoi usare magnesio e potassio in compresse. Io ho un mio prodotto in polvere con dosi importanti di magnesio, potassio e Vit C si chiama MG.K-CMA PRIMA di qualsiasi considerazione sui minerali, ricorda che una corretta idratazione è fondamentale, cerca di raggiungere i 500ml/hr di acqua con la stagione fredda e cerca di arrivare a 1000ml/hr quando la temperatura va oltre i 25°.

Q: Qual è il dosaggio ideale di creatina per un ciclista? 
A: La creatina lavora sul brevissimo sforzo esplosivo di pochi secondi, situazione praticamente inesistente nel ciclismo, inoltre la creatina per espletare le sue funzioni causa un aumento di peso dovuto all'aumento di acqua intracellulare. Quindi è spesso un problema negli sport dove c'è uno stretto controllo del peso corporeo. In poche parole la creatina nel ciclismo non serve a nulla. Detto questo per chi volesse usarla, perché magari oltre che praticare ciclismo, pratica anche sport di potenza, come il body-building/fitness, rugby, football americano e così via; consiglio assolutamente una creatina di ultima generazione come per esempio la creatina ethyl ester (CEE) o la Krealkalyn, come dosaggio si inizia con la fase di "carico" della durata di 6/7 giorni, durante la quale si assumono 6 g al giorno di creatina, dopodiché si passa la fase di "mantenimento" con 3 g quotidiani di creatina, per cicli di almeno 8/10 settimane. Approfondimento: http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=122541

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